とてもいい質問ですね。これを答える時に、答えは『週◯回』とお答えするのは浅はかですので、きちんと説明をさせてください。
A.初心者〜上級者で週ボリュームは変わる。
どういうことか。
筋トレ用語に、「トレーニングボリューム」という言葉があります。
これは、重量×回数×セット数の合計です。トレーニングボリュームとは、言い換えると筋肉にどれだけの負荷を与えたかの指標です。このトレーニングボリューム理論はとても大切です。一週間に与えた負荷を週ボリュームといいます。筋肉一部位に対して一週間にどれだけのセット数をこなすかが週何回の答えになります。
初心者の方であれば一部位に対して、一週間に適正重量で３〜５セット程度のボリュームで筋肥大をすることができます。中級者であれば６〜１０セット。上級者であれば１２〜１５セット以上の週ボリュームが求められます。
ではここからは眠くなる計算の時間です。
◎当ジムで実際に行っている内容です。
【初心者、週一回全身のトレーニングプランの場合】
スクワット４セット・・・大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング動員
挙上時間約３分、インターバル３分×３＝１２分
ベンチプレス３セット・・・大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋動員
挙上時間２分、インターバル3分×２＝８分
ラットプルダウン４セット・・・広背筋、上腕二頭筋動員
挙上時間２分、インターバル２分×３＝８分
ダンベルショルダープレス３セット・・・三角筋、上腕三頭筋動員
挙上時間２分、インターバル２分×２＝６分
トレーニング時間合計２８分
残り時間はコンディショニングや、種目の説明などで１時間かかります。
このメニューで初心者の方であれば週一回１時間で
・脚（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋）
・大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、広背筋
などのアウターマッスルの十分な筋肥大をすることが可能です。
しかし、いつまでも初心者でいることはできません。このプランを３ヶ月程度続けると、次第に筋肉が大きくなり、この程度のボリュームでは物足りなくなります。そこで筋トレの頻度やセット数を増やすという選択肢が出てきます。週2回に増やした場合、当ジムでは上半身の日、下半身＋肩の日で分散します。
そうすることによって中級者のボリュームを担保することができ、さらに筋肥大を起こすことが可能です。
もちろん最初から週５回のトレーニングを始めてもいいです。そうした方がより早く筋肥大することができますが、相当な根性と、関節の強さが必要なことも頭の片隅に入れておいてくださいね。
そして、週１回でも正しくトレーニングをすることで筋肉をつけることは可能です！
ご自身のレベルに合わせたトレーニングボリュームで筋トレをしたい方はいつでもご相談ください。
愛知県一宮市パーソナルジム黒木筋肉相談GYM所では医学的知識を持った元消防士、現役ボディビルダーのトレーナーが健康に特化したトレーニングと食事方法を伝授します。
トレーニング初心者の方も経験者の方も大歓迎です。お気軽に体験にお越しください。
相談、体験は無料です。当サイトのお問い合わせフォーム、もしくは公式LINEからお問い合わせください。
皆様にお会いできることを楽しみにしています。
